Abdominales hipopresivos: un gran ejercicio para hacer salud, mejorar la postura y reducir cintura

Abdominales hipopresivos: un gran ejercicio para hacer salud, mejorar la postura y reducir cintura

  • 22/09/2021

Entre otros beneficios está la mejora de la postura, la tonificación de la musculatura abdominal y pélvica y la mejora de la respiración

"Existe el yoga, pilates y otro entrenamiento global que es el método hipopresivo, el low pressure fitness (LPF)", explica en RAC1  Roser Mallofré, fisioterapeuta a Fisiomoviment, certificada en Low Pressure Fitness y especialista en espalda y rehabilitación de suelo pélvico. Los abdominales hipopresivos no son una novedad, ya hace años que se conocen; pero se han convertido en un ejercicio con cada vez más seguidores.

Habitualmente se relacionan con el posparto y la recuperación del suelo pélvico de las mujeres, pero la realidad es que tienen muchas más indicaciones y aplicaciones en la salud: mejoran la postura, hacen aumentar el rendimiento deportivo, tonifican la musculatura abdominopelviana y además contribuyen a una reducción comprobada del perímetro de la cintura. Y todo ello con una manera de ejercitarse mucho menos agresiva que los abdominales de toda la vida (los también llamados Crunch).

¿Qué son los hipopresivos?

"Es un ejercicio con el que trabajas a baja presión, lo que se dice LPF. Un ejercicio que se centra en la reducción de la presión abdominal y de la presión en el suelo pélvico. Se trabaja el tono de la faja abdominopelviana y se hace a baja presión, que es la parte más interesante ", comenta Mallofré.

Hay dos aspectos centrales de los abdominales hipopresivos: la parte respiratoria y la pauta postural. "La suma es el que da lugar a la baja presión sobre estructuras que durante nuestro día a día reciben mucha presión (cuando reímos, cuando tosemos, con el estrés ...). L a faja abdominal debe hacer su función y uno de los objetivos aquí es trabajar a baja presión y recuperar la funcionalidad de nuestra faja natural ".

¿Cómo se realizan?

Hay dos claves, como comentábamos: la primera de ellas es la postura

Hay que mantener la postura adecuada durante todo el entrenamiento.

  • Posición inicial. Piernas separadas según la anchura de las caderas, rodillas un poco flexionadas, y pelvis neutra.
  • Estiramiento axial de la columna vertebral. "Como si alejásemos el jefe de los pies, y quisiéramos crecer. Si lo haces pegado a la pared, tienes la referencia. Debes notar la sensación de que las vértebras se van separando ".
  • Elongación cervical. "Desde el occipital, es como si quisieras empujar la pared con la cabeza, y un poco arriba, sin hacer nunca la doble papada".
  • Activación de la cintura escapular. "Buscar estabilizar, haciendo un movimiento mantenido, de cómo querer con los brazos alejar los codos hacia los laterales y un poco hacia abajo, notando que se activa el músculo serrato". Es lo que se llama postura Atenea.
  • Avance del eje corporal. "Estás derecho / a sobre la planta del pie, haces como un péndulo, y te vas todo / a ti un poco adelante, pasando peso hacia la parte de los dedos".

La segunda clave es la respiración

  • Buscaremos una respiración costal, llevando aire hacia los laterales y hacia la parte anterior de la caja torácica.
  • Inspiración activa por la nariz en tres segundos, espiración por la boca entreabierta en seis segundos.
  • Nos quedamos sin respirar, en apnea, y hacemos la apertura costal con control a velocidad lenta, hasta llegar al máximo que podamos.
  • ¿Cuánto tiempo? Cada uno lo que pueda, eso sí, "evitando siempre inflar el abdomen al inspirar después de la apnea".

Se recomienda hacer ejercicio tres días por semana -para conseguir resultados óptimos-. La pauta sería hacerlos durante veinte minutos o media hora.

Los beneficios

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los beneficios de los abdominales hipopresivos es la mejora del rendimiento deportivo. "Trabajas con el diafragma, principal músculo de la respiración y va muy bien para ampliar la capacidad ventilatoria, porque se trabaja con pequeñas apneas (hipoxia). Esto hace que aumente la capacidad de resistencia, te cansarás menos. Es más indicado en general hacer el hipopresivo antes de hacer el deporte ", explica la fisioterapeuta experta en estos ejercicios.

ESTÉTICA

A la vez que disfrutamos de los beneficios para la salud, los hipopresivos nos ayudan a trabajar el abdomen, con unos resultados estéticos evidentes -que no deben ser la prioridad del ejercicio físico. "Cuando viene un paciente le mido con la cinta métrica la cintura, normal y en apnea. En dos meses y medio hacemos lo mismo, lo volvemos a medir. Puedes reducir hasta 10 centímetros de cintura en dos meses de entrenamiento ", explica Mallofré. El caso es que "no pierdes grasa haciendo, pero estás manteniendo durante media hora la musculatura profunda en tensión. Reduces la cintura para mejoras la postura. Está claro que lo tienes que practicar manteniendo también hábitos de vida saludable ".

LA SALUD

Los efectos para la salud de los abdominales hipopresivos son diversos. El bombeo de la sangre que se produce con la respiración mejorará la circulación y por tanto reduciremos la pesadez en las piernas, y la circulación linfática. La espalda y la postura mejorarán también, con un refuerzo de la zona lumbar.

Son un ejercicio indicado en casos de estreñimiento, ya que "con el ejercicio mejora el bloqueo del diafragma". También para mejorar las situaciones de incontinencia urinaria, ya que los hipopresivos elevan las estructuras y mejora el suelo pélvico ".

Fuente: La Vanguardia

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