Ejercicio pliométrico: qué es, beneficios y consejos para principiantes

Ejercicio pliométrico: qué es, beneficios y consejos para principiantes

  • 30/01/2023

El ejercicio pliométrico es un entrenamiento que complementa a otros y ayuda a incrementar la fuerza sobre todo a través de diferentes saltos. Los fisioterapeutas también lo emplean en terapias de recuperación de lesiones.

El ejercicio pliométrico se empezó a practicar en el ámbito del alto rendimiento deportivo en la Unión Soviética en los años 60. Se utilizaba para mejorar la potencia y el rendimiento en el atletismo. De ahí se extendió y se implantaron programas en deportistas con altos niveles de fuerza, capaces de levantar 1,5 o 2 veces su peso corporal, con el fin de progresar como atletas.  

Sin embargo, en los últimos años, esto ha cambiado y ahora también se benefician de ellos personas con un sistema musculoesquelético menos fuerte mediante ejercicios pliométricos no tan intensos y que, en principio, cualquiera puede realizar, como saltar a la comba o saltos entre vallas. Asimismo, este tipo de ejercicio también lo emplean los fisioterapeutas en la recuperación de lesiones. Por ejemplo, en patologías de tobillo, durante las fases finales de la recuperación, para conseguir la funcionalidad al 100%.

“El pliométrico es un tipo de ejercicio que, mediante la utilización de movimientos y gestos muy explosivos, busca aumentar la aceleración y la potencia muscular”, explica Javier López Marcos, miembro de la Junta de Gobierno del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Para lograr ese fin se basa en los ciclos de estiramiento-acortamiento (CEA), esto es, la contracción de los músculos excéntrica (se alarga) y concéntrica (se contrae), un mecanismo por el que “se genera energía elástica que se transfiere en los saltos muy rápidos, como los de la comba, y facilita el aumento de la potencia de ese movimiento. Esa energía elástica se produce cuando el contacto con el suelo es breve. Si no es así de breve, esta se disipa en forma de calor y ya no es un ejercicio pliométrico”, detalla Javier Estellés, preparador físico y docente de la Escuela Apta Vital Sport, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF). 

“Un ejercicio pliométrico bien prescrito no debería presentar grandes dificultades y podría realizarlo casi cualquier persona. La supervisión de un profesional será fundamental para poder adaptar y progresar el ejercicio al nivel o condición física del sujeto, a la presencia de algún tipo de lesión, a sus características antropométricas, al nivel de fuerza y de control motor”, afirma el fisioterapeuta. 

Beneficios del ejercicio pliométrico 

El ejercicio pliométrico ayuda mucho en situaciones deportivas como el sprint y por eso se utiliza mucho en la preparación física de deportistas que quieren alcanzar la máxima velocidad lineal, subraya Estellés, quien enumera sus beneficios principales: dentro del ámbito deportivo, destaca el aumento de la velocidad máxima o pico y desarrollo o incremento del salto vertical (algo fundamental en jugadores de baloncesto, por ejemplo). Y a nivel del sistema musculoesquelético, el desarrollo del stiffness (la rigidez). 

“Cuanto mayor sea la rigidez de nuestros tendones y musculatura, mayor será la capacidad para realizar ese ciclo de estiramiento-acortamiento. Por ejemplo, esto facilita correr más rápido utilizando menos energía en las carreras de media y larga distancia, por lo que el ejercicio pliométrico se incluye en la preparación física de un maratoniano”, matiza Estellés. 

En lo que se refiere a beneficios para la salud, esta práctica mejora la fuerza, la condición cardiovascular, la quema de calorías, la composición corporal y ayuda a la pérdida y el mantenimiento del peso. 

Ejercicios y consejos para principiantes de la pliometría  

Aunque son más habituales los que ejercitan los miembros inferiores, el fisioterapeuta señala que este tipo de movimientos pueden trabajar tanto el tren superior como el inferior. Para practicar este entrenamiento, “es fundamental un buen control de la musculatura abdominal para mejorar el resultado de estos ejercicios, porque la estabilidad del tronco mejorará los diferentes componentes de cualquier actividad pliométrica. Es, por tanto, un tipo de actividad que involucra a todo el cuerpo”, afirma López Marcos. 

El ejercicio pliométrico incluye, sobre todo, ejercicios de salto, por lo que se conoce popularmente como "entrenamiento de saltos", pero no todos los saltos son ejercicios pliométricos y también abarca los de lanzamiento que fortalecen el tren superior, aunque son menos habituales, aclara López Marcos. 

Estos son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos accesibles para cualquier persona (sin problemas médicos o lesiones que lo impidan), según indica Estellés:  

  • Drop Jump (consiste en saltar al suelo desde una superficie elevada, amortiguando la caída. Mejora la capacidad de producción de fuerza).  
  • Saltar a la comba.
  • Salto de vallas (con vallas muy bajitas).

Para personas con sobrepeso o sedentarias que quieran iniciarse en los ejercicios de pliometría e incrementar su nivel de fuerza, Estellés plantea realizar saltos asistidos con una banda elástica (con una tensión alta). Se sujeta la banda a una barra y la persona coge la banda elástica con las dos manos y da saltos continuos como si estuviera saltando a la comba. De esta manera, se descarga gran parte del peso corporal y se realiza el entrenamiento con menos estrés mecánico, puesto que la goma ayuda en la fase concéntrica del movimiento, indica el preparador físico, quien recomienda sesiones tres días a la semana (con descansos de 48/72 horas). En cada una, las personas principiantes puede realizar entre 80 y 100 contactos con el suelo, las de nivel intermedio, entre 100 y 120 y las avanzadas, entre 120 y 140.  

Asimismo, para personas sedentarias o con bajos niveles de fuerza y poca rigidez, Estellés propone que los saltos desde el cajón se lleven a cabo desde una altura no muy alta (por ejemplo, 20 cm en vez de los 40 o 50 cm habituales) para evitar el estrés en las articulaciones. 

Ejercicio pliométrico para la recuperación en lesiones 

En lo que se refiere a la recuperación de lesiones, López Marcos comenta que los principales objetivos de la pliometría en este caso son lograr el fortalecimiento muscular y el aumento de la velocidad de contracción (sumación temporal y sumación espacial de la activación de las unidades motoras). Eso dará lugar a “movimientos más rápidos y potentes y mejoras en los niveles de coordinación motora. Este aspecto de coordinación y de velocidad de contracción, a su vez, será un beneficio no sólo para el sistema musculoesquelético, sino también para el sistema nervioso central”. 

Así, López Marcos ve conveniente que un profesional sanitario valore ciertos aspectos que pueden condicionar la pauta del ejercicio pliométrico en la recuperación de lesiones. Y advierte de que “las personas que presenten hiperlaxitud deberán realizarlo con más precaución, debido a que la inestabilidad articular se verá más desafiada”, ya que se trata de un entrenamiento exigente, que “se realiza a alta velocidad y con niveles de fuerza muy elevados”.

Asimismo, si la persona siente dolor, habrá que valorar si conviene o no este ejercicio, y en sujetos donde la condición física es mala tendrá que disminuirse la intensidad de los ejercicios pliométricos, advierte López Marcos. En cualquier caso, si existe una lesión, se debe acudir a un fisioterapeuta para que prescriba y planifique el entrenamiento sin riesgo para el paciente. 

“El profesional sanitario encargado de la prescripción del ejercicio terapéutico cuenta con muchos parámetros a modificar para conseguir el ejercicio más adecuado para cada persona. Al pensar en pliometría y en saltos o lanzamientos, lo habitual suele ser pensar principalmente en el número de repeticiones que se realizan, pero el profesional cualificado podrá modificar la velocidad de ejecución, la distancia o amplitud del movimiento, las cargas externas que aumenten la dificultad del gesto y los segmentos corporales implicados -salto a uno o dos pies o lanzamientos con una o dos manos- y otros muchos parámetros que podrán hacer que este ejercicio, con todos los beneficios que tiene asociados, se adapte perfectamente a muchas fases del proceso de recuperación de los pacientes que acuden a las consultas de fisioterapia y se beneficien de ello”, aclara el fisioterapeuta.

Fuente: Cuidate Plus

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